Cel: płaski brzuch Przypięty

Obrzęk żołądka i poszerzenie talii to problemy, które dotyczą bezkrytycznie kobiet i mężczyzn. A jeśli post lub niekończące się sesje na siłowni są niemożliwe do przyjęcia …

Mostek. Ustaw się w pozycji na wznak z ugiętymi nogami, unosząc miednicę i napinając pośladki. Ręce wykonują je jak najbliżej kostek. Usłyszysz ucisk w zbiorniku oraz w okolicy pośladków: trzymaj mostek 10 sekund i powtórz co najmniej 4 razy. W sesjach późniejszego szkolenia poprzez zwiększone poprzez utrzymanie czasu.

Ujędrnij triceps

Używając solidnej krawędzi krzesła lub o jeden stopień wyżej, oprzyj ręce do siebie na podstawie krzesła lub stopnia i kolanami stwórz z przodu kąt 90 °. W tym momencie wyciągnij ramiona w górę, aby unieść cię do góry, a następnie przykucnij, tworząc odbytnicę pod kątem. Wyprostuj się i podnieś ponownie i powtórz ćwiczenie.

Deska. Jest to ćwiczenie bardzo skuteczne: zaczynając od ziemi, napnij brzuch i oprzyj ciężar na łokciach i na czubkach stóp przez około 20 sekund, trzymając całkowicie wyprostowane plecy i nie podnosząc siedziska. Zwiększaj czas utrzymywania stopniowo z dnia na dzień.

Kopanie nożycami

Oprzyj ramiona na podłodze i podeprzyj się rękami w dolnej części pleców. Unieś nogi w powietrze na około 20 centymetrów i poruszaj nimi naprzemiennie w górę iw dół. Poruszaj nimi przez 20 sekund, a następnie odpocznij. 10. Powtórz ćwiczenie 4 razy.

Rower

Ustaw się w pozycji na wznak, trzymaj ramiona przylegające do maty leżącej na podłodze, ugnij nogi do 45 ° i „jeździ”, tak jak na rowerze!

Twists. Świetne ćwiczenie na brzuch i miednicę: lekko rozchyl nogi i obróć tułów od pasa jak najdalej w lewo, a potem w prawo. Wykonaj 20 skrętów rękami nad biodrami, a następnie zmieniaj, wykonując 20 ze skrzyżowanymi rękami i kolejne 20 z rękami na karku.

Nożyczki. Aby pracować na wewnętrznej i zewnętrznej stronie uda, połóż się na plecach iz powrotem do ziemi, otwórz i zamknij nogi nożyczkami, powtarzając co najmniej 15 razy dla 3 serii.

Przysiad z piłką. Umieść miękką piłeczkę gimnastyczną za plecami, między tobą a ścianą, tuż nad linią pasa. Rozstaw stopy lekko rozstawione, w linii z biodrami. opuść się powoli, używając piłki jako podparcia i zrób sobie przerwę w punkcie niżej. Następnie powoli w górę. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Bycicle Crunch

Wariant roweru, który bardziej kładzie nacisk na mięśnie brzucha: na wznak, nogi uniesione, ręce do skroni, łokcie otwarte. Wyciągnij prawie całkowicie jedną nogę i utrzymaj ją w zawieszeniu, zegnij przeciwległe kolano i przysuń je do klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając się do łokcia po przeciwnej stronie. Powtórz z obu stron, wykonując 3 serie po 20 powtórzeń (po 10 na stronę).

Kroki. Czynności proste, ale dzięki doskonałym wynikom pośladków i części udowej: noś wygodne buty i wchodź po schodach przez 3-4 minuty, być może nawet sugerując mały skok. W przypadku braku schodów można zastosować poziomą powierzchnię nośną, taką jak stopień, umieszczoną w przestronnym otoczeniu.

Wagi. Prawdziwa gimnastyka z noworodkami: uelastycznia ramiona, barki i klatkę piersiową, lekko ugnij nogi i trzymaj dziecko w dłoniach z ugiętymi rękami. Powoli unieś dziecko, aby rozłożyć ramiona. Następnie opuść go z powrotem, aby podeprzeć łokcie na klatce piersiowej. Weź 20 wyciągów na każdą sesję treningu, oczywiście z najwyższą uwagą!

Lina. Nie ma nic lepszego w skakaniu na linie, aby poprawić życie na okrążeniach! Spróbuj zrobić 6 minut pomijania przez cały dzień, z małą przerwą co 2 minuty. W drugim tygodniu przejdź na 10 minut treningu, z przerwami co 2-3 minuty. W trzecim tygodniu zwiększ do 15 minut, odpoczywając co 5.

Reverse Crunch

Połóż się na podłodze, kładąc matę pod plecami: unieś obie nogi z ziemi, trzymając je zgięte, i popchnij je w górę do podniesienia części niecki z kolanami na wysokość brzucha. Możesz sobie pomóc, trzymając ręce w stałym punkcie. Aby zwiększyć trudność, możesz włożyć piłkę między kolana.

Pośladki z ciężarem. Aby wzmocnić pośladki, możesz położyć się na podłodze z ciężarem lub z dzieckiem opartym na torsie, z nogami na ziemi, z ugiętymi nogami i lekko rozstawionymi kolanami. Podnieś miednicę w górę i ściśnij pośladki, a następnie oprzyj się i oprzyj ponownie na ziemi. Powtórz 10 razy. Przydatne dla Ciebie, zabawne dla dziecka!

Jumping Jack. Mecze z pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami i ramionami rozciągniętymi wzdłuż ciała. Następnie przeskocz, rozstawiając nogi i jednocześnie wyciągając ręce. Wróć, a następnie pozycja startu od kolejnego skoku.

Komentarze |0|

Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane
**) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
Kategoria: Fitness